Шість найкращих продуктів, на думку дієтологів і нейробіологів
Вживання різноманітних рослин допомагає бактеріям у кишечнику, і, зрештою, нашій розумовій активності.
Ви, напевно, чули раніше, що середземноморська дієта є універсальною для здоров’я – і особливо нашого мозку та кишечника (СПК – синдром подразненого кишечника). Тепер нове дослідження пояснює, як це працює. Те, що ми їмо, може мати значний вплив на наш мозок – ось шість найкращих продуктів, на думку дієтологів і нейробіологів, йдеться в публікації The Telegraph.
Американські вчені зрозуміли, як активність кишкових бактерій зміцнює наш мозок. У щурів, яких годували сумішшю оливкової олії, риби та клітковини, спостерігалося збільшення кількості чотирьох корисних типів кишкових бактерій – порівняно зі щурами, які їли дієту з високим вмістом жиру.
Ці бактеріальні зміни були пов’язані з покращенням пам’яті, навчання та розумовою гнучкістю – здатністю адаптуватися до нової інформації. Дослідження також виявило деякі незначні поліпшення просторової пам’яті щурів. Просторова пам’ять важлива, її порушення є однією з перших ознак хвороби Альцгеймера.
Ось сім речей, які варто спробувати на основі останніх досліджень і порад експертів.
Їжте зелень
Ваша бабуся мала рацію, коли наголошувала на важливості вживання темної листової зелені. Споживання однієї-двох порцій зелених листових овочів на день пов’язане з уповільненням зниження позумових функцій.
Коли жінки і чоловіки віком від 58 до 99 років їли одну-дві порції зелених листових овочів на день, їхні розумові здібності не втрачалися. У групи, яка їла зелені овочі, мозок був на 11 років молодшим, ніж у тих, хто не їв звичайну зелень.
Зелень включала шпинат, капусту та салат. Однак, чим більше типів клітковини та поліфенолів ми споживаємо, тим краще можуть процвітати наші кишкові мікроби – ось чому так важливо вживати різну рослинну їжу, кажуть дієтологи.
Їжте бобові
У минулорічному дослідженні Королівського коледжу Лондона дослідники виявили, що дорослі старше 60 років, які отримували пребіотичну добавку, багату на інулін, показали кращі результати тестів пам’яті.
Ми не можемо самі перетравлювати пребіотичні волокна, але вони живлять наші кишкові мікроби, допомагаючи їм виробляти корисні коротколанцюгові жирні кислоти. Бобові, такі як нут, сочевиця та квасоля, також є хорошим джерелом пребіотиків, що стимулюють роботу мозку.
Їжте ягоди
Ягоди є чудовим джерелом поліфенолів.
Ягоди є чудовим джерелом поліфенолів, саме тому вони сприяють зосередженості, знижують втому та прискорюють роботу мозку. Одне дослідження показує, що ягідний смузі о 9 ранку може допомогти вашому мозку залишатися бадьорим протягом дня.
Інше дослідженнявиявило, що поліфеноли прискорюють швидкість обробки візуальної інформації, тобто наскільки швидко ваш мозок може сприймати та інтерпретувати те, що бачать ваші очі.
Поліфеноли також містяться в чорному шоколаді, оливковій олії першого віджиму, каві, чаї та багатьох фруктах і овочах.
Пийте кефір
Два цікавих дослідження показали, що вживання кефіру й ряжанки корисне для здоров’я мозку. У першому дослідженні дорослі, які пили молоко протягом чотирьох тижнів, покращили ту пам’ять, яка допомагає вам пам’ятати, де ваші ключі, а також обличчя та імена людей.
У другому дослідженні вчені провели сканування мозку жінок, які пили кефір двічі на день протягом чотирьох тижнів, а потім показали їм негативні та позитивні зображення. Дослідники виявили, що ті, хто п’є кефір, мають меншу емоційну реакцію на негативні образи.
Ви можете самі приготувати кефір вдома. Зараз легко купити кефірні зерна, додати їх у молоко, залишити на добу або близько того, а потім процідити. Кефіром смачно заправляти салат.
Годуйте мозок – снідайте
Наш мозок є найбільш енергоємним органом у нашому тілі, споживаючи 20% енергії щодня. Кілька досліджень показали, що дорослі, які пропускають сніданок, як правило, мають поганий настрій і споживають менше клітковини, що вже є проблемою.
Навіть з’їсти щось маленьке буде підтримкою для початку дня та користю для мозку. Прагніть до балансу білків і корисних жирів для стабільного рівня цукру в крові.
Додавайте омега-3
Жирна риба, наприклад лосось, багата омега-3.
Жирна риба, наприклад лосось, багата омега-3, які допомагають живити наш мозок. Дослідження показують, що вживання риби підтримує структуру мозку та зменшує запалення.
Омега-3 мають прямий вплив на клітинні мембрани нашого мозку, але вони також визнані потенційними пребіотиками, маючи подібний ефект до клітковини з точки зору живлення наших кишкових мікробів.
Омега-3 також міститься у волоських горіхах і насінні чіа. Невегетаріанці повинні прагнути до двох порцій риби на тиждень, а якщо ви вегетаріанець, зверніть увагу на добавку омега-3.
Рівень стресу
Здоров’я вашого кишечника та мозку залежить не лише від того, що у вас на тарілці. Оскільки кишківник і мозок настільки взаємопов’язані через вісь кишечник-мозок, стрес також може змінити мікробіом кишечника. Тож знайдіть засіб для зняття стресу, який вам підходить. Це можуть бути дихальні вправи, йога або навіть звичайні п’ятихвилинні перерви перед екраном.
Фізичні вправи також є перевіреним засобом для зняття стресу. Силові тренування прискорюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот у вашому кишечнику, а рухи з меншим навантаженням, такі як йога, пілатес і ходьба, допомагають зменшити стрес і сприяти вирішенню проблем.
Хороший нічний сон також важливий для боротьби зі стресом і загального здоров’я. Ваш кишковий мікробіом дотримується щоденного ритму, як і ви, і поганий сон може його порушити, що призводить до погіршення пізнання та туману мозку.
Отримйте природне освітлення протягом години після пробудження та забезпечте належний розпорядок дня і відпочинку.
